1. Squat Dîwar (Rûniştina Dîwarê): Ji bo Destpêkeran an jî yên ku xwedan Tenduristiya Masûlk a Xizan in.
Kêmasiya Tevgerê: Nîv gav dûrî dîwêr rawestin, lingên xwe bi firehiya milan ji hev vekin û tiliyên tiliyên xwe bi goşeyekî 15-30 pileyî ber bi derve ve nîşan bidin.Serê xwe, pişt û qûna xwe bi dîwêr ve girê bidin, mîna ku li ser kursî rûnin.Gava ku hûn nefesê distînin, hêdî hêdî laşê xwe dakêşin pozîsyonek squat, çokên xwe hema hema berbi goşeyek 90 pileyî bibin.Bingeha xwe tevbigerin û hevsengiya xwe biguhezînin ser pêlên xwe.Berî ku hêdî hêdî rabin ser piyan, 5 çirkeyan li vê pozîsyonê bisekinin.
Feyde: Ev tevger ewlekariya bilind pêşkêşî dike û xetera ketinê kêm dike, ji destpêkan re dibe alîkar ku bi tevlêbûna koma masûlkeyên xwe yên gluteal re nas bikin.
2. Squat Lateral (Lateral Lunge): Minasib ji bo Destpêk
Dabeşkirina Tevgerê: Di pozîsyonek rawestî ya xwezayî de dest pê bikin.Bi lingê xwe yê çepê an rastê gavekê ber bi der ve bavêjin, bi qasî 1,5-2 qatê firehiya milê xwe.Balansa xwe biguhezînin ser wê lingê, çokê xwe bixin û lingên xwe paşve bixin.Laşê xwe hinekî ber bi pêş ve bihêlin û bizivirin heta ku ranê we bi erdê re paralel be.Lingê din ê rast bihêlin û 5 çirkeyan bisekinin berî ku hûn vegerin helwestek bêalî.
Feyde: Ev tevger dema ku komên cûda yên masûlkeyê xurt dike kontrola we li ser hevsengiya laş, nermbûn û aramiyê zêde dike.
3. Squat Sumo (Sumo Deadlift): Minasib ji bo Destpêk
Kêmasiya Tevgerê: Piyên xwe ji firehiya milan ji hev firehtir bikin û tiliyên xwe ber bi derve ve bizivirînin.Çokên xwe bi tiliyên xwe re hevûdu bikin, dişibihe helwêsta sumoyê.Squat-ê bi guheztinên sivik ên ji squat-a kevneşopî pêk bînin, 5-10 çirkeyan li pozîsyona daketî bigirin berî ku hêdî hêdî rabin.
Feydeyên: Ev tevger pişk û masûlkeyên hundurê ran dike hedef, ji bo rakirina çîtikan arîkariyê dike û xêzek binî ya balkêştir çêdike.
4. Side Kick Squat (Squat-Kicking Squat): Ji bo Destpêkê Minasib
Veqetandina Tevgerê: Heman tevgerê bişopînin, wekî squatek birêkûpêk, lê gava ku radibe, balansa xwe biguhezîne ser lingê xwe yê çepê an rastê û lingê berevajî ber bi derve dirêj bike, ji bo lêdanekê ew bilind hilde.Pratîka lingê alternatîf.
Feyde: Ji bilî perwerdehiya hêzê, ev tevger fonksiyona dil û damar jî xurt dike, wê vediguherîne werzîşek aerobîk.
5. Bûlgarî Split Squat (Bulgarya Bag Split Squat): Minasib ji bo Bijîjkên Navîn/Pêşketî
Kêmasiya Tevgerê: Bi pişta xwe re rû bi hêmanek piştgirî rawestin, wek stûnek an dolab, ku bi qasî çokên we bilind e.Serê lingê xwe bi çokê xwe yê piçekî xwar li ser piştê bixin, bi serê xwe ber bi pêş ve pozîsyonek rast biparêzin.Dema ku hûn bi lingê din re hêdî hêdî xwe dadiqurtînin, çokê xwe di goşeyekî 90 dereceyan de bihêlin.
Feydeyên: Ev tevger bi tundî masûlkeyên lingê yekalî perwerde dike û nermbûna movika hipê xurt dike.
6. Pistol Squat (Squat One-Legged): Minasib ji bo Bijîjkên Navîn/Pêşketî
Dabeşkirina Tevgerê: Wekî ku ji navê xwe diyar dike, ev tevger hewce dike ku li ser yek lingê squatek bêkêmasî were kirin.Lingekî xwe ji erdê rakin û piçek balansa xwe ber bi lingê xwe yê rawestayî ve bizivirînin.Piştrast bikin ku çokê we ber bi pêş de ye û pişta xwe bidin lingê xwe yê rawestayî da ku xwe bizivirîne û dîsa rabe ser xwe, hişyar bin ku nehêlin çokê we pir pêşde derbikeve.
Feydeyên: Ev tevger bi girîngî hevseng û aramiya ferdî dijwar dike, ji komên masûlkeyên lingan re teşwîqek hişk peyda dike.
7. Squat Jumping (Squat Jump): Ji bo Bijîjkên Navîn/Pêşketî re maqûl e
Têkçûna Tevgerê: Dema ku xwe dakêşin teknîkên squat ên kevneşopî bikar bînin, lê dema ku rabin, hêza lingê xwe bikar bînin da ku bi hêz bifirin.Piştî daketinê, tavilê vegere pozîsyonek squat.Ev tevger li ser fonksiyona dil û damarên kesane û aramiya tevgerê daxwazên bilindtir hewce dike.
Feyde: Digel xurtkirina komên masûlkan, ev tevger fonksiyona dil û damaran pir zêde dike û karûbarê şewitandina rûnê çêtir dike.
Dema şandinê: Nov-21-2023