Di zarokatiyê de, me hemûyan ji bazdana belan hez dikir, lê her ku em mezin dibin, rûbirûbûna me ji vê çalakiyê re kêm dibe. Lêbelê, bazdan bi rastî şêwazek werzîşê ya pir bikêr e ku gelek masûlkan vedigire. Li jêr avantajên bazdanê, guhertoyên wê, û tedbîrên ku têne girtin hene.
Di dema rûtîniya weya fitnessê de, ez bi tundî pêşniyar dikim ku ji bo encamên werzîşê çêtir tevlê tîrêja bazdanê bikin! Daneyên nîşan didin ku piştî danişînek HIIT-ê ya 30-hûrqê, lê zêdekirina pêlavê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rojane 800 kaloriyên din bişewitînin, ku bi qasî saetek avjeniyê ye. Ev ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin lê wextê wan kêm e bêkêmasî dike. Jump rope heşt feydeyên jêrîn pêşkêşî dike:
1. Bandora qelew-şewitandinê ya awarte
Bi leza asayî bazdan, li cihê ku hûn hinekî bêhna xwe vedidin lê dîsa jî dikarin biaxivin, dikare di 30 hûrdeman de dora 400 kalorî bişewitîne, mîna bazdana 60 hûrdeman. Wekî din, dema ku hewa nebaş e an hûn pir mijûl in, pêvekek ji bo dem, cîh û bandorkeriya we hewcedariyên we bicîh tîne!
2. Zêdebûna Density Bone
Ji bilî kêmkirina rûnê û teşwîqkirina tenduristiya dil-vaskuler, bazdan di heman demê de mezinbûna hestî jî teşwîq dike û tîrêjiya hestî zêde dike. Lêkolîn destnîşan dike ku jinên ku rojê 50 caran bi benkan davêjin, dikarin piştî şeş mehan tîna hestiyê xwe %3-4 zêde bikin, bi vî rengî xetera osteoporozê kêm bikin.
3. Pêşveçûn Agility
Ji bo bazdan an jî bezvanên rê, bazdan rêbazek perwerdehiyê ya hêja ye. Ji ber ku her du ling di dema bazdanê de hêza 相似 diceribînin, ew balansa masûlkan vedigire û hevrêzî û behreya giştî baştir dike.
4. Fonksiyonek dil û damar zêdekirî
Jumping rope temrînek aerobîk e ku, bi pratîka domdar, fonksiyona dil û damar zêde dike. Her ku fonksiyona weya dil-vaskuler xurt dibe, laşê we ji rêbazên perwerdehiya girantir re bêtir wergir dibe, performansa werzîşê baştir dike.
5. Zêdebûna Berxwedana Muscle
Her çend bazdana bazdanê xebatek aerobîk e jî, pêvajoya bazdanê bi girîngî rabûna masûlkeyên laşê jêrîn perwerde dike. Zêdekirina leza tîrêjê ya bazdanê di heman demê de pêdivî ye ku hêza dest û milê mezintir bike, hêza laşê jorîn û jêrîn zêde bike.
6. Veguheztin
Ji du destan û xelekekê pêk tê, zincîra bazdanê bi qasî şûşeyek avê ya 500 ml dema ku tê kelijandin e, di çenteyê we de hindiktirîn cîh digire. Ji ber vê yekê, hûn dikarin wê li her deverê hilgirin û kengê hûn bixwazin tevbigerin.
7. Karûbar û kêfê hêsan e
Tevgerên bazdanê yên bingehîn ne dijwar in, û hema her kes dikare wan bike. Bi germbûnek birêkûpêk berî werzîşê, bazdan bi bedenê zirarê nade laş.
8. Kêm Rîska Birînên Sporê
Wekî ku berê hate behs kirin, bazdan xetereyek kêm birînên werzîşê digire. Dibe ku pir kes bipirsin, "Gelo bazdana li ser çokan ne dijwar e?" Pisporên bijîjkî destnîşan dikin ku zexta li ser çokan di dema bazdanê de bi rastî ji dema jogging kêmtir e! Jogging mijarên yek lingê hêza reaktîf, bi tevgerên çokê tevlihevtir, bandorek mezin li ser çokan dike. Berevajî vê, bazdan bi hêzek wekhev li ser lingan û hêza vertîkal vedihewîne, stresê kêmtir li ser çokan dike.
Ger bandora weya bazdanê bi bazdanên jor û jêr ve sînorkirî ye, rûtînên kêfê yên ku ji hêla mamoste ve hatine çêkirin binihêrin. Sê tevgerên asta destpêk hene ku ji bo kesên ku nû di bazdanê de ne guncan in:
1. Têkiliya Step Lateral Dînamîk
Xwîşka bazdanê bi horizontî rast bikin da ku dûrahiya gavên paşîn nîşan bikin. Destên xwe bi awayekî xwezayî li ber sînga xwe, bi lingên xwe bi firehiya milan vekin û çokên xwe hinekî xwar bikin.
Lingê xwe yê rastê ber bi rastê ve biavêje, û lingê xwe yê çepê li kêleka wî ber bi rastê ve bîne, laşê xwe ji alîkî ve mîna kevroşkekê berbi dawiya keviya bazdanê ve bigerîne. Hêdî hêdî xwe xwar bikin da ku destekê bixin destikê, rabin ser piyan, û berbi dawiya din a destika bazdanê ve biçin. Çalakiyê dubare bikin.
2. Jump Rope Shuttle Run
Dîsa, zincîra bazdanê li erdê rast bikin û li yek dawiya destikê rawestin, bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev dûr bikevin û bikevin ser têlê. Hêdî hêdî ber bi pêş ve bimeşin heya ku hûn bigihîjin dawiya din ê zendê, xwe berjêr bikin da ku destekê bixin. Rabin ser xwe û bazdanek hêdî ya paşverû berbi dawiya dinê zendê bikin, dîsa destekê bidin dest. Çalakiyê dubare bikin.
3. Bi lingên hev re Jump Side-to-Side
Destpêka bazdanê bi destikê xwe bipêçin û li milê rastê yê têl rawestin. Destên xwe bidin pişta xwe û hinekî çokên xwe bixin, hewl bidin ku lingên xwe li hev bihêlin. Destên xwe ber bi pêş ve bizivirînin, hêzê bi laşê xwe bidin, û bikevin milê çepê yê zinarê dema ku li ser daketinê pozîsyona çoka xwe ya çok diparêzin.
Digel ku bazdana bi zincîrê xetereyek kêm a birîndarbûnê heye, ew bi tevahî ne bê metirsî ye. Li vir şeş tedbîr hene ku werin şopandin:
1. Hilbijartina Jump Rope
Cûreyên cûrbecûr hêlînên bazdanê hene, di nav de yên ji bo zarokan û perwerdehiyê, ku bi dirêjahî û giraniya wan cûda ne. Hilbijartina dirêjahiya guncaw a ku li gorî hewcedariyên we hatî çêkirin dê encamên xebata we zêde bike. Ji bo destnîşankirina dirêjahiya bencê ya herî baş, pê li zendê bikin û destikên her du aliyan rakin. Dema ku çengên we goşeyekî 90-pileyan çêdikin, divê bilindahî bigihîje dora navika we. Giran dikare li ser bingeha vebijarkên kesane were hilbijartin, lê destpêkerên bêyî bingehek hêzê divê giraniyek standard hilbijêrin.
2. Ji bo Kesên Zêdetir Kîloz an Kesên Bi Birîndarên Çokê Ne Pêşniyar Nabe
Her çend bandora bazdanê hindik be jî, kesên ku giraniya wan zêde ye an jî dîroka wan birînên çokan li gorî yên din çokên wan qelstir in. Heke hûn dilxwaz in ku biceribînin, tê pêşniyar kirin ku hûn bêyî şêwirdarîya rahênerek pispor an bijîjkek bazdanê hewl nekin.
3. Cihê Minasib Hilbijêre
Werzîşkirina li cîhek ewle gava yekem e ku ji birîndaran dûr bikevin. Xwe ji bazdana li ser rûberên bilind an qatên hişk dûr bixin. Di şûna wê de, li cîhek lîstikê rêgezek bezê ya PU-yê hilbijêrin an jî xalîçeyek yogayê li binê lingên xwe bicîh bikin da ku şûştinê zêde bikin.
4. Pêlavên Athletic li xwe bikin
Ma hûn bi adetî li malê lingên tazî bazdidin an palpiştan li xwe dikin? Vê adeta xirab bişkîne! Lixwekirina pêlavên werzîşê ji bo bazdana bi betan pêdivî ye. Pêlavên ku xwedan elasticbûn û vegirtinek baş in, lingên we diparêzin, pêşî li çewisandin û kişandinê digirin.
5. Bilindahiya Jump
Ne hewce ye ku meriv pir bilind bikeve; bazdana bilind ne hewce ye ku bêtir kaloriyan bişewitîne. Bilindahiya bazdanê ya ku tê pêşniyar kirin tenê têra xwe ye ku rê li ber lingên we derbas bike. Zêde bazdan barê çokên we zêde dike û dibe ku bibe sedema birînên çokên we.
6. Germkirin û Dirêjkirin Berî û Piştî Exercise
Ji bîr mekin ku berî werzîşê xwe germ bikin da ku laşê xwe amade bikin, pêşî li birîndariyan bigirin û performansê zêde bikin. Piştî werzîşê, xwe dirêj bikin da ku bihêlin masûlkeyên weyên zêde germbûyî hêdî hêdî sar bibin û nermbûnê ji nû ve bistînin!
Dema şandinê: Nov-17-2023